Micronutrienti: le vitamine idrosolubili


Nello scorso articolo abbiamo introdotto le molecole appartenenti alla classe dei micronutrienti, ossia le vitamine, con riferimento alla categoria delle liposolubili. In questa sede articoleremo, invece, le vitamine idrosolubili, a cui appartengono tutte le vitamine del complesso B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) e la vitamina C. Esse presentano le peculiarità di essere solubili in acqua e di non essere immagazzinate estensivamente dall’organismo; ragion per cui devono essere regolarmente assunte mediante l’alimentazione. Tutte le vitamine del gruppo B sono, inoltre, coenzimi nei processi metabolici.



La vitamina B1 o tiamina è essenziale per molteplici funzioni fisiologiche che interessano soprattutto il sistema nervoso. E’ coinvolta nel metabolismo energetico, partecipando al processo di assimilazione del glucosio (principale fonte di energia dei neuroni) ed è particolarmente fondamentale per la neurotrasmissione e la conduzione nervosa. La tiamina è presente soprattutto nella carne di maiale, nei legumi, ma anche nei cereali integrali, nel lievito di birra, ecc.

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La vitamina B1 è spesso definita la “vitamina del morale” in quanto favorisce la produzione di serotonina, l’ormone del buon umore; pertanto è ritenuta fondamentale nella prevenzione di insonnia, nervosismo, depressione e, più in generale, dello stress psicofisico. Anche in questo caso l’assunzione eccessiva e prolungata di alcol, farmaci e sostanze nervine (come caffè, tè e cioccolata), può ridurne l’assorbimento.


La vitamina B2 o riboflavina partecipa al metabolismo energetico svolgendo un ruolo chiave nella produzione di ATP, composto chimico primario dell’attività muscolare. Ma la sua importanza deriva, in realtà, anche dalle ulteriori funzioni in cui è coinvolta. La riboflavina, infatti, favorisce il regolare metabolismo del ferro, coadiuvando il normale mantenimento di globuli rossi; è implicata nel metabolismo di altre vitamine (quali piridossina, niacina e folati) e contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. La vitamina B2 è presente nel fegato e nelle carni in genere, nelle uova, nel latte e yogurt, nelle verdure a foglie verdi.

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La riboflavina permette al glutatione (uno dei più importanti e potenti antiossidanti del corpo umano) di esplicare la sua funzione antiossidante nei confronti degli eritrociti, ritardandone l’invecchiamento e la morte. L’assorbimento della Vitamina B2 può essere inibito dal consumo di tabacco, caffè, alcol e antibiotici ad ampio spettro. Infine, è importante che i vegani, gli anziani e coloro che seguono diete particolarmente restrittive ricorrano al supporto di integratori vitaminici.



La vitamina B3 nota come niacina o vitamina PP si costituisce da due composti, ossia acido nicotinico e nicotinamide. Le fonti alimentari vegetali presentano una maggior quantità di acido nicotinico, mentre quelle animali hanno più nicotinammide. Entrambe le forme sono convertite a NAD (coinvolto nel ciclo di Krebs e in molti altri processi). Tuttavia, la niacina, oltre ad essere presente negli alimenti, può essere sintetizzata dall’organismo a partire dall’amminoacido essenziale triptofano. Essa risulta particolarmente importante per il sistema nervoso, funge da protettivo per la pelle e facilita il processo di digestione degli alimenti. La vitamina B3 è presente nella maggior parte degli alimenti di origine animale. Le fonti più ricche sono: le carni bianche sia bianche che rosse, i pesci, i legumi, i cereali integrali ed è presente, anche se in quantità minori, nelle verdure a foglia verde.


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Disturbi come diarrea cronica o malattie infiammatorie intestinali possono provocare un malassorbimento di questa vitamina. Anche la somministrazione di antibiotici o l’abuso di alcol possono interferire con il metabolismo della niacina.



La vitamina B5 o acido pantotenico svolge un’importante ruolo nella cicatrizzazione e rigenerazione dei tessuti cutanei. Essa interviene anche nel metabolismo dei composti steroidei, partecipando così alla formazione di ormoni e neurotrasmettitori; risulta fondamentale anche nel processo di crescita e nel mantenimento di un'efficace risposta immunitaria. Importanti fonti sono il fegato, il tuorlo, la pappa reale, il lievito e le verdure fresche di stagione.

Approfondimento: La vitamina B5 risulta essere termolabile e ad elevate temperature tende a deteriorarsi, pertanto la concentrazione di questa vitamina è maggiore nei cibi freschi, crudi e di stagione. La Vitamina B5 è, infine, implicata nella sintesi del coenzima A, fattore essenziale per tutte le reazioni coinvolte nel metabolismo energetico.



La vitamina B6 o piridossina, svolge anch’essa molteplici funzioni. Essa è coinvolta nella sintesi dell’emoglobina e in diversi processi metabolici; favorisce, inoltre, il corretto funzionamento del sistema immunitario e lo stimolo delle normali funzioni celebrali, migliorando così la conduzione nervosa. Buone fonti da cui è possibile attingere vitamina B6 sono verdure, legumi, semi, uova e prodotti di origine animale in genere.

Approfondimento: la vitamina B6, coinvolta nella secrezione di serotonina, viene spesso definita la “vitamina della donna,” in quanto svolge un ruolo importante nel mantenimento dell’equilibrio ormonale; la sua presenza contribuisce ad alleviare i disturbi associati al ciclo mestruale, alla gravidanza e menopausa.